[...] leżąc wąskim chwytem, pompek na poręczach, prostowania ramion na wyciągu (w różnych wariantach) i odmian wyciskania francuskiego (jednorącz i oburącz). W tym wariancie pompki palce wskazujące i kciuki mogą się łączyć. Akcentujemy w ten sposób pracę tricepsów, a zmniejszamy zaangażowanie klatki piersiowej i przedniego aktonu mięśnia [...]
[...] ustawiasz dłonie w wygodny dla siebie sposób, przed stopami (nie za daleko, nie za blisko). Jednocześnie wyrzucasz nogi w tył, uzyskujesz w ten sposób wyjściową pozycję do pompki. Następnie wykonujesz ugięcie ramion, zginając stawy łokciowe (klasyczna pompka), wracasz do podporu, prostując stawy łokciowe pracą tricepsów, klatki piersiowej i [...]
Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia. Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go [...]
Kiedyś myślałem, że pompki na ławce lub wykonywane przy niewielkim pochyleniu tułowia w oparciu o ścianę czy gryf zamontowany w suwnicy Smitha, są zbyt proste i nie będzie ich komu polecać. Okazało się, że są osoby, dla których te ćwiczenia wcale nie są takie łatwe. O czym warto wiedzieć? Podobnie jak najprostsza wersja inverted rows [...]
Opisane ćwiczenie trochę umyka klasyfikacji, z jednej strony przypomina uginanie ramion w podporze, czyli pompki, z drugiej wyciskanie, ale wykonywane na TRX. W pokazanym wariancie, w którym nogi nie biorą udziału w wykonaniu ćwiczenia, jest ono prostsze, to nie znaczy, że łatwe. O wiele trudniejsze są odmiany, w których ciało jest ustawione w [...]
[...] wykonywane stojąc przy ścianie (ciało prawie pionowo). Pompki wykonywane w oparciu o niższy gryf, klatkę do przysiadów, maszynę itd. (ciało pod kątem 45-60 stopni). Zwykłe pompki wykonywane na podłożu. Pompki wykonywane z nogami na ławce (nogi wyżej niż barki). Pompki na szerokich poręczach. Pompki na wąskich poręczach. Pompki na kółkach [...]
Pomimo że to mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, jest najczęściej eksponowanym mięśniem naszego ciała, to jednak głównie tricepsy za obwód ramion. Jeżeli zależy nam więc na tym, aby nasze ramiona były jak największe, powinniśmy znaczną część naszej uwagi skupić właśnie na mięśniach trójgłowych. Pompki diamentowe [...]
[...] ale nie fundament treningu siłowego. Pompki (ugięcia ramion w podporze przodem) niby są proste, ale często są wykonywane niepoprawnie. Prezentowana wersja jest wariantem pompki z pauzą. Trudniejsze jest zatrzymanie na ugiętych przedramionach, tu kładziemy się na podłożu i ustawiamy ramiona z boku tułowia, w powietrzu. Z jednej strony pozwala [...]
Pompki należą do podstawowych ćwiczeń osób trenujących kalistenikę. Dokonując kilku niewielkich modyfikacji, pompki możemy ukierunkować tak, aby bardziej obciążać poszczególne aktony mięśnia piersiowego czy też mięśnie barków i ramion. Oznacza to, że mogą być one ćwiczeniem dość uniwersalnym, jeżeli chodzi o trening mięśni piersiowych. Superman [...]
Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]
[...] pracą ramion w przód i tył Trzeci wariant deski polega na wykonaniu pracy ramionami tak, aby kierować je po podłodze przed siebie i z powrotem. Rozpoczynamy z pozycji jak do pompki. Nadgarstki powinny znajdować się centralnie pod barkami. Ciało trzymamy w napięciu, ręce usztywnione. Rozpoczynamy “spacer” rękoma przed siebie po podłodze, do [...]
Niedawno opisywałem trening Bena Afflecka przygotowujący go do roli Batmana oraz Marka Wahlberga. W dzisiejszym odcinku przyjrzyjmy się treningowi Zaca Efrona przygotowującego go do roli w „Baywatch”. https://www.youtube.com/watch?v=HgewT6mDqXM Podsumowanie Opisany trening nie spełnia swojego zadania, nie ma podciągania na drążku, wiosłowania, [...]
Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]
Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda efektywność pozostałych [...]
[...] Dodatkowo w Jednostce Wojskowej Komandosów wybierane są cztery konkurencje z dostępnych siedmiu. Może być to: uginanie ramion na poręczach (ilość ugięć) - 18 (czyli pompki na poręczach) rwanie ciężarka 17,5 kg w ciągu 1 minuty (ilość uniesień w górę) - 24 bieg wahadłowy 10x10 m (czas mierzony w sekundach) - 29,6 bieg zygzakiem koperta [...]
Z wielu względów służba wojskowa wcale nie jest dobrym wyborem, szczególnie uwzględniając zmiany na rynku pracy, jakie zaszły w ostatnich kilku latach. Piszę to z praktyki, nikomu nie bronię mieć własnego zdania. No tak, bo kusi pensja, bo żołnierze mieli kiedyś wcześniejszą emeryturę. Większość ludzi nie zniesie wykonywania rozkazów i meldowania [...]
Istnieją pompki pikowe, w których ciało jest ustawione w postaci odwrotnego V. Natomiast opisane ćwiczenie (Pike na TRX) jest wariantem scyzoryka, czyli jednoczesnego unoszenia rąk i nóg w leżeniu (dłonie mają za zadanie dotknąć stóp). Ćwiczenie z wykorzystaniem TRX, ukierunkowane na mięśnie brzucha mogą być ciekawym uzupełnieniem dla [...]